瘦腹

7個超棒的腹部減肥運動 和小肚子說再見

  有氧——跑步,遊泳、單車,都是非常好的運動,而且欧美同性都知道它們對於心髒的健康都非常有好處。同時,當你想要大幅度減重的時候,這些運動時最好的燃脂方法

  然而,小肚腩卻是一個頑固的部位。低強度的運動是不會讓它消失的。最好的方法是通過舉重和其他高強度的鍛煉來燃燒脂肪,增加肌肉。高強度的鍛煉能夠提高身體對氧氣的利用率和你的最大攝氧量,這是心血管耐力的最重要的指標。

  1.平衡球斜向卷腹

  重複15個一組,做3組

  方法:如果是初學者,把你的腳抵著牆用來平衡,然後側臥,一邊躺在平衡球上,球要位於軀幹偏下的部位。在球上伸展身體,並用卷腹來鍛煉腹肌和腹斜肌。一旦你覺得自己可以掌控,可以試著遠離牆來進行鍛煉。

  作用:保持平衡性斜壓,能夠作用於腹部外的核心肌肉,學名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪會包裹這一部分,普通的腹肌鍛煉不會鍛煉到這一塊目標區域,而斜向卷腹就可以。

  2. “螺旋轉體”亦稱“俄羅斯轉體”

  重複30-50個一邊一組,做3組

  方法:以一個穩定的方式坐下,背部微微後傾,雙腳可以放在地上(低難度),也可以抬起雙腳(難度更大)。手裏拿一個重物,左右交替做轉體運動,將重物左右交替放在地上。

  作用:這個動作也是用來鍛煉腹斜肌的,不過它和卷腹鍛煉的方向不一樣。

  3.直立斜向卷腹

  重複30-50個一邊一組,做3組

  方法:站直,liang。單腿站立,身體想站立的一側膝蓋傾斜時,同時抬起另一隻膝蓋,做完一邊重複次數以後再做另一邊。

  作用:這個動作能夠將腹斜肌分離出來訓練,而且它還會訓練到腰線處的腹斜肌下部。

  4.平板交叉抬腿和蜘蛛俠抬腿

  重複30-50個一邊一組,做3組

  方法:做好平板動作,然後將右邊膝蓋抬到左邊手肘處。等一處所有重複動作做完時,再換另一側。蜘蛛俠動作,同樣先做好平板動作,然後將你的右側膝蓋抬到右手肘處,就像是蜘蛛在牆上爬那樣。

  作用:這兩組動作都作用於在平板動作中的腹部鍛煉。通過腿部的交叉,間接地作用於腹部位置。蜘蛛俠的動作,是另外一種間接作用於腹部的動作。但是兩種動作要基於先做好平板的基礎動作上。

  5.拉鎖器械交叉運動

  重複30-50個一邊一組,做3組

  方法:站在位於拉鎖機械幾步遠的地方,和拉線的位置保持一致,拉線的位置在胸口,兩隻手伸直握住把手,讓腹部受力緊縮,移動你的手臂從胸前到垂直向前,期間不能彎曲,拉力重量可以增加。一邊做滿30次以後再換另一邊。

  作用:每一邊動作重複時腹部都會收縮。當拉力重量增加時且動作放慢,兩邊的腹部都可以得到鍛煉。

  6.向下拉鎖器械卷腹

  重複30-50個一邊一組,做3組

  方法:將器械拉繩至於頂部,根據砝碼重量,拉力重量衝中等到高,抓住拉力繩,將繩拉至膝蓋位於器械稍遠處,將拉力繩輕輕置於頭後方,用腹部力量拉至地麵,在輕輕抬起。

  作用:當拉力繩緩慢拉下的,然後慢慢恢複到膝蓋位置的時候可以鍛煉不同的腹部肌肉。這一係列完整的動作可以很好的鍛煉下腹肌。

  7.抬腿運動/踢腿

  重複15個一組,做3組

  方法:仰麵躺好,抬腿從地麵向上。然後慢慢放下,在距離地麵幾英寸的地方保持一會兒。加強難度的鍛煉是,在做上述動作的時候,還要把你的手臂舉過頭。踢腿運動是,將你的腿抬高,然後做剪刀腿,或者是自由踢腿。

  作用:這組動作能夠鍛煉你的下腹肌和側腹肌,在你的腿離開地麵的時候。踢腿運動能夠輪流鍛煉你的兩側腹肌。

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